Réviser pendant des semaines, connaître son cours, faire des exercices, s'entraîner sur des annales… et pourtant perdre ses moyens le jour de l'examen.
Cela arrive plus souvent qu'on ne le pense.
Pour certains étudiants, la difficulté commence avant même d'entrer dans la salle : sommeil perturbé, pensées qui s'accélèrent, peur de l'échec, impression de ne jamais en savoir assez. Pour d'autres, tout semble aller correctement jusqu'au moment où la feuille est posée sur la table. Le cœur accélère. Le doute apparaît. Une question semble impossible. Et soudain, une partie des connaissances semble inaccessible.
La préparation mentale aux examens et concours ne consiste pas à apprendre à « ne plus stresser ».
Le stress fait partie de la situation.
L'enjeu est plutôt d'apprendre à fonctionner correctement malgré la pression.
Une méta-analyse publiée en 2019, regroupant 44 essais randomisés et 2 209 étudiants, a montré que différentes interventions destinées aux étudiants souffrant d'anxiété d'examen pouvaient réduire cette anxiété et produire également une amélioration des performances académiques. Les auteurs soulignent toutefois que la qualité des études et les effets à long terme nécessitent encore d'être approfondis.
La préparation mentale ne remplace donc ni les connaissances ni le travail scolaire.
Elle cherche à permettre à l'étudiant de mieux utiliser ce qu'il a appris lorsque l'enjeu devient réel.
Pourquoi les examens et concours génèrent-ils autant de pression ?
Tous les examens ne produisent pas le même niveau de stress.
Un contrôle sans conséquence majeure n'a pas la même charge émotionnelle qu'un concours qui conditionne l'accès à une école, une formation ou une profession.
La recherche confirme d'ailleurs que le niveau d'enjeu compte. Une méta-analyse portant sur plus de 30 ans de recherches sur l'anxiété d'examen a retrouvé une relation négative entre cette anxiété et différents indicateurs de performance scolaire, notamment les notes, les tests standardisés et les examens d'entrée à l'université. Les effets observés sont généralement de faible à moyenne ampleur. La difficulté perçue de l'épreuve et l'importance de ses conséquences étaient également associées à davantage d'anxiété.
La pression peut alors prendre plusieurs formes :
- peur de rater ;
- peur de décevoir ses proches ;
- comparaison avec les autres ;
- perfectionnisme ;
- sentiment de ne jamais être suffisamment préparé ;
- peur du classement ;
- incertitude sur l'avenir ;
- perte de confiance après une mauvaise note ;
- difficulté à accepter de ne pas tout maîtriser.
Le problème n'est donc pas uniquement « est-ce que je connais mon cours ? »
Il peut aussi être :
« Est-ce que je serai capable d'accéder à mes connaissances lorsque la pression augmentera ? »
Stress, anxiété et pression : quelle différence ?
Ces termes sont souvent utilisés comme des synonymes alors qu'ils ne recouvrent pas exactement la même réalité.
| Expérience | Ce qu'elle peut provoquer | Exemple chez l'étudiant |
|---|---|---|
| Stress | Activation face à une situation exigeante | « L'examen approche, je dois me préparer. » |
| Anxiété | Anticipation d'une menace ou d'un résultat négatif | « Et si je rate ? » |
| Pression | Importance subjective donnée à l'enjeu | « Je n'ai pas le droit à l'erreur. » |
| Peur de l'échec | Crainte des conséquences de l'échec | « Si je rate ce concours, tout est compromis. » |
| Surcharge | Difficulté à gérer simultanément trop d'informations ou de demandes | « Je ne sais plus par quoi commencer. » |
Ces réactions ne sont pas nécessairement problématiques.
Une certaine activation peut même accompagner la mobilisation nécessaire avant une échéance importante.
La difficulté apparaît lorsque cette activation devient suffisamment importante pour perturber le fonctionnement de l'étudiant : concentration, sommeil, mémorisation, organisation ou capacité à raisonner.
Le premier piège : confondre préparation et accumulation
À l'approche d'un concours, beaucoup d'étudiants augmentent progressivement leur temps de travail.
Puis encore un peu.
Puis encore.
Jusqu'à parfois transformer les dernières semaines en course contre le temps.
Pourtant, plus de travail ne signifie pas nécessairement plus de préparation.
La qualité de l'apprentissage compte également.
La recherche sur la mémoire montre notamment l'intérêt de la récupération active : essayer de retrouver une information en mémoire, plutôt que simplement relire son cours. Une revue publiée dans Annual Review of Psychology synthétise de nombreuses données montrant que la pratique de la récupération facilite l'apprentissage et ralentit l'oubli.
Une méta-analyse portant sur 222 études et 48 478 étudiants a également trouvé un effet positif global des pratiques de test ou de quiz sur les performances académiques, avec un effet moyen rapporté de g = 0,499, tout en soulignant que l'efficacité varie selon les conditions d'apprentissage et le type de test.
La préparation mentale rejoint ici une logique simple :
Il ne suffit pas de savoir. Il faut s'entraîner à retrouver ce que l'on sait dans les conditions où l'on devra l'utiliser.
S'entraîner à l'examen avant l'examen
Un étudiant qui révise toujours dans des conditions parfaitement calmes peut avoir une surprise le jour de l'épreuve.
L'environnement change.
Le temps est limité.
Les autres candidats sont présents.
L'enjeu devient concret.
Une question semble plus difficile que prévu.
La préparation mentale consiste notamment à exposer progressivement l'étudiant aux contraintes qu'il rencontrera le jour J.
Cela peut passer par :
- des annales en temps limité ;
- des simulations complètes ;
- des conditions proches de celles du concours ;
- des exercices réalisés malgré une légère fatigue ;
- l'analyse des réactions après une erreur ;
- des routines de retour au calme ;
- un travail spécifique sur les pensées qui apparaissent sous pression.
L'objectif n'est pas de créer artificiellement du stress.
Il est de rendre la situation moins inconnue.
Plus une situation est familière, plus il devient possible de consacrer son attention à la tâche plutôt qu'à la situation elle-même.
Que faire lorsqu'une question semble impossible ?
C'est l'une des situations les plus déstabilisantes.
On lit la question.
On ne comprend pas.
Le doute arrive.
Puis une deuxième pensée :
« Je ne sais pas faire. »
Puis une troisième :
« Les autres doivent déjà avoir répondu. »
En quelques secondes, une seule question peut devenir une menace pour toute l'épreuve.
La préparation mentale peut apprendre à distinguer le problème rencontré de l'interprétation que l'on en fait.
| Réaction automatique | Réponse plus fonctionnelle |
|---|---|
| « Je ne sais pas faire. » | « Je ne sais pas encore par où commencer. » |
| « Je suis en train de rater. » | « Cette question est difficile, je passe à la suivante. » |
| « Tout le monde doit être meilleur que moi. » | « Je ne connais pas leur niveau et ce n'est pas ma tâche. » |
| « Je n'ai pas le droit de me tromper. » | « Une erreur ne détermine pas toute l'épreuve. » |
| « Je vais perdre trop de temps. » | « Je décide maintenant combien de temps je lui accorde. » |
Il ne s'agit pas de remplacer les pensées négatives par des phrases artificiellement positives.
Il s'agit de retrouver une pensée utile à l'action.
« Sous pression, je n'ai pas besoin de penser davantage. J'ai besoin de penser plus juste. »
La gestion du temps : décider avant d'être sous pression
La gestion du temps est également une compétence mentale.
Lorsqu'un étudiant rencontre une question difficile, il peut avoir tendance à vouloir absolument la résoudre avant de continuer.
Le problème est qu'une seule question peut alors absorber une quantité disproportionnée de temps et d'énergie.
Une stratégie peut être préparée à l'avance :
- combien de temps accorder à une question ?
- quand décider de passer ?
- comment revenir ensuite sur les questions difficiles ?
- comment gérer les dernières minutes ?
- que faire lorsqu'une erreur est identifiée ?
Cette préparation réduit le nombre de décisions à prendre dans l'urgence.
L'étudiant n'a alors plus besoin d'inventer une stratégie au milieu de l'épreuve.
Il applique une stratégie qu'il a déjà testée.
Le sommeil : une partie de la préparation, pas du temps perdu
À l'approche d'un concours, le sommeil est parfois considéré comme du temps de révision perdu.
C'est pourtant une vision trop simpliste.
Une revue systématique portant sur 30 études consacrées aux étudiants universitaires a examiné les relations entre sommeil et performance académique. Les auteurs concluent globalement qu'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est associé à une moins bonne performance académique.
Une autre méta-analyse consacrée aux étudiants en médecine a analysé 41 études sur la prévalence des perturbations du sommeil, dont 20 portant également sur leur association avec les performances académiques. Elle estimait notamment que 39,8 % des étudiants concernés dans les études disponibles présentaient une mauvaise qualité de sommeil et 29,1 % une durée de sommeil insuffisante.
Ces chiffres concernent spécifiquement les étudiants en médecine et ne doivent donc pas être généralisés à tous les étudiants.
Mais ils illustrent un principe important :
La récupération fait partie de la préparation.
Réviser davantage n'est pas toujours préparer davantage.
La veille et le jour J : ne plus chercher à progresser
La veille d'un examen important, l'objectif devrait progressivement changer.
Il ne s'agit plus de transformer son niveau.
Il s'agit de préserver ce qui a été construit.
Cela signifie notamment :
- éviter de vouloir apprendre l'intégralité d'un programme en une nuit ;
- préparer son matériel ;
- connaître les horaires et le lieu ;
- limiter les sources de stress inutiles ;
- conserver une routine familière ;
- privilégier le sommeil ;
- éviter de comparer son niveau avec celui des autres candidats.
Le jour J, la préparation mentale peut alors se résumer à quelques repères simples.
Avant l'épreuve
Respirer → s'installer → se concentrer sur la tâche.
Pendant l'épreuve
Lire → décider → agir → passer à la suite.
Après une erreur
Constater → corriger si nécessaire → continuer.
La compétence essentielle est peut-être là :
ne pas laisser un moment difficile contaminer les minutes qui suivent.
Et si l'étudiant perd ses moyens malgré toutes ses révisions ?
C'est précisément là que la préparation mentale peut prendre une place particulière.
Un étudiant peut avoir travaillé sérieusement et malgré tout ressentir une anxiété importante.
Il peut connaître son cours et avoir du mal à le mobiliser.
Il peut obtenir de bonnes notes pendant l'année et perdre ses moyens dans un contexte à fort enjeu.
Cela ne signifie pas automatiquement qu'il manque de travail.
Une méta-analyse de 44 essais randomisés a justement montré que certaines interventions auprès d'étudiants présentant une anxiété d'examen pouvaient réduire cette anxiété et améliorer les performances. Les auteurs identifient notamment des résultats encourageants pour les approches comportementales et certaines approches cognitivo-comportementales, tout en appelant à davantage de recherches rigoureuses sur leur efficacité à long terme.
La préparation mentale peut alors permettre de travailler sur plusieurs dimensions :
- comprendre son fonctionnement sous pression ;
- identifier les pensées qui parasitent la performance ;
- construire une routine pré-examen ;
- apprendre à réguler son niveau d'activation ;
- travailler la confiance sans tomber dans la surconfiance ;
- apprendre à gérer l'erreur ;
- s'entraîner dans des conditions proches de l'épreuve ;
- développer une stratégie personnelle pour le jour J.
Préparation mentale examens et concours : une méthode qui s'entraîne
Il n'existe pas une technique universelle qui permettrait de supprimer le stress avant un examen.
Chaque étudiant possède son histoire, ses habitudes, ses points de fragilité et ses ressources.
La préparation mentale consiste donc moins à fournir une recette qu'à construire un fonctionnement personnel.
On peut résumer cette démarche en quatre étapes :
| Étape | Question |
|---|---|
| Observer | Comment est-ce que je réagis sous pression ? |
| Comprendre | Qu'est-ce qui déclenche mes difficultés ? |
| Tester | Quelles stratégies fonctionnent réellement pour moi ? |
| Automatiser | Comment les utiliser le jour où j'en ai besoin ? |
Cette logique est importante.
On ne cherche pas à être parfaitement calme.
On cherche à être suffisamment stable pour continuer à réfléchir, décider et agir.
Conclusion : réussir un examen, c'est aussi savoir gérer ce qui se passe entre ses oreilles
Un concours ne mesure jamais uniquement ce que l'on sait.
Il mesure aussi, dans une certaine mesure, notre capacité à mobiliser ce que l'on sait dans un contexte précis, avec une contrainte de temps et un niveau d'enjeu parfois important.
Cela ne signifie pas que le mental explique tout.
Les connaissances, la méthode de travail, la qualité de l'apprentissage et la préparation académique restent fondamentales.
Mais lorsque le niveau de préparation est là, la capacité à gérer la pression peut faire une différence.
La préparation mentale n'a donc pas pour objectif de transformer un étudiant insuffisamment préparé en candidat prêt.
Elle cherche plutôt à éviter qu'un étudiant préparé ne soit limité par la manière dont il réagit à la pression.
Le jour de l'examen, il ne sera peut-être pas possible de contrôler les questions, le classement, les autres candidats ou le résultat.
Mais il reste possible de travailler sur sa manière d'entrer dans l'épreuve, de gérer une difficulté, de retrouver sa concentration après une erreur et de revenir à ce qui compte réellement :
la prochaine question.
« Je ne contrôle pas le résultat. Je peux contrôler la manière dont je me présente à l'épreuve. »
Sources scientifiques
- von der Embse, N., Jester, D., Roy, D., & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483–493. DOI: 10.1016/j.jad.2017.11.048.
- Soares, D. et al. (2019). The efficacy of interventions for test-anxious university students: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Anxiety Disorders, 63, 70–79. DOI: 10.1016/j.janxdis.2019.01.007. 44 essais randomisés, 2 209 étudiants.
- McDermott, K. B. (2021). Practicing Retrieval Facilitates Learning. Annual Review of Psychology, 72, 609–633. DOI: 10.1146/annurev-psych-010419-051019.
- Karpicke, J. D., & Roediger, H. L. et al. Travaux sur la pratique de récupération et l'effet de test en apprentissage.
- Adelantado-Renau, M. et al. (2020). Sleep and academic performance in university students: a systematic review. Revista de Neurología. Revue de 30 études.
- Pérez-Ojeda, A. et al. (2020). Sleep disruption in medicine students and its relationship with impaired academic performance: A systematic review and meta-analysis. 41 études sur les troubles du sommeil, dont 20 examinant leur association avec la performance académique.
- Adesope, O. O., Trevisan, D. A., & Sundararajan, N. (2017). Rethinking the use of tests: A meta-analysis of practice testing. Les analyses de la pratique du test montrent des bénéfices variables selon les conditions et les formats.